4 Febbraio 2024

È possibile non ingrassare in menopausa e dimagrire dopo i 50 anni?

Sì, è possibile dimagrire in menopausa ed evitare di prendere peso. ma è necessario un approccio capace di andare oltre la dieta e l’esercizio fisico.
Non ingrassare in menopausa

Molte donne vivono la menopausa – ovvero quando è trascorso un anno dall’ultima mestruazione – in modo naturale, altre devono affrontare una serie di disturbi che ogni giorno cerchiamo di risolvere con l’endocrinologia. Uno dei dubbi che spesso mi rivolgono: non ingrassare in menopausa è veramente un traguardo irraggiungibile?

Dipende dalle circostanze e dai singoli soggetti, non esiste una regola assoluta. E la menopausa non è una condizione che deve portare per forza un aumento di peso.  Ma di certo è uno dei possibili effetti dell’evoluzione ormonale imposta da questo cambiamento così importante per il corpo della donna.

Le conseguenze legate al calo di estrogeni sono diverse, c’è maggior esposizione a malattie gravi come l’osteoporosi o l’infarto cardiaco. Ma è chiaro anche il legame tra menopausa e cambiamento della composizione corporea, con riduzione della massa magra e aumento della massa grassa, tipicamente viscerale (cosa che magari la donna non aveva mai presentato nel corso della vita). Cosa fare per limitare questi eventi indesiderati?

Perché si aumenta di peso in menopausa?

L’aumento del peso corporeo si registra in misura variabile nelle donne che hanno registrato le ultime mestruazioni. I dati: più del 50% per chi supera i 50 anni. Gli studi più recenti sottolineano come, contrariamente a quello che veniva creduto prima, il metabolismo non rallenta in maniera significativa almeno fino a 60 anni (e dopo i sessanta, dell’1% all’anno).

Un fattore determinante è il cambiamento della composizione corporea. La diminuzione di muscolo (quindi la capacità anabolica) può impattare anche sulla capacità di movimento, innescando un circolo vizioso sul quale si possono aggiungere altre condizioni che limitano il movimento (limitazione funzionale da problemi articolari ad esempio).

La sedentarietà costa il doppio, in menopausa. Quando si accumula grasso viscerale, può comparire insulino-resistenza, e questa fa precipitare l’ulteriore accumulo di peso e aumentare la difficoltà nello smaltirlo. Si possono poi aggiungere problemi legati al sonno, spesso disturbato in menopausa.

Oltre alla carenza estrogenica e all’insulino-resistenza, la menopausa presenta anche un picco di prevalenza di patologie tiroidee, motivo per cui uno screening endocrinologico risulta quanto mai opportuno.

Inoltre, l’umore spesso si altera in menopausa, e il cibo a volte serve come antistress. Ecco perché non ingrassare in menopausa diventa una piccola impresa: c’è una dinamica sfavorevole che rema contro il tuo attento lavoro di selezione degli alimenti e attività fisica.  

Da leggere: come prevenire osteoporosi

Cosa posso fare per dimagrire in menopausa?

Le buone abitudini sono alla base del tuo lavoro per evitare di perdere peso e ridurre il grasso corporeo. Partiamo dal fatto che se si evitano i vizi che ben conosciamo – fumo e alcol – e si mangia bene mantenendo una buona attività fisica siamo a buon punto. Ma non basta, ecco qualche consiglio in più per non ingrassare in menopausa (o almeno provarci).

Alimentazione

La base alimentare per non aumentare di peso: un regime alimentare equilibrato, con il giusto apporto di nutrienti e bilanciamento tra carboidrati, proteine (che non dovrebbero mai mancare per sostenere la sintesi muscolare) e grassi in ogni pasto. Le porzioni non devono abbondare, i nutrienti si distribuiscono nella giornata.

Se si aumenta di peso nonostante questo, prima di qualsiasi programma di dimagrimento (che ad ogni età, non è mai preferibile fare in autonomia) è meglio fare una valutazione endocrinologica per capire lo stato ormonale e quelli sono i fattori che nella singola persona entrano in gioco nel determinare questo quadro. Una volta inquadrati, si può impostare la correzione, e di conseguenza un programma che porti dei risultati sia nel breve/medio che nel lungo termine.

Movimento

Quasi superfluo aggiungere che per avere buoni risultati nel tuo lavoro di dimagrimento in menopausa devi avere un buon livello di attività fisica. Sia in termini di riduzione della sedentarietà, sia nello svolgimento di sport almeno tre-quattro volte a settimana per 30 minuti.

Esempi di esercizi con il peso del corpo.

Con l’avanzare dell’età, si consiglia di praticare esercizi di potenziamento muscolare per stimolare la massa magra (con pesi leggeri/moderati o bodyweight come yoga e pilates). Ma servono anche attività aerobiche e cardio – come nuoto, jogging o bicicletta – per il sistema cardiovascolare. Importante non sovraccaricare, perché questo in realtà riduce il beneficio.

Ci deve essere un ciclo di riposo e si consiglia di fare esercizio al mattino, dato che corpo e mente rispondono meglio agli stimoli.

Da leggere: perché non perdo peso se sono a dieta?

Terapie

Una volta inquadrata la situazione dal punto di vista generale e ormonale. L’obiettivo è quello di fornire strumenti alla paziente per migliorare la propria condizione. Oltre a impostare una terapia ormonale sostitutiva, che va concordata con il ginecologo dopo gli opportuni controlli senologici e ginecologici, il problema del sovrappeso/obesità si gestisce come in altre fasi della vita.

Si correggono i fattori predisponenti, le condizioni ormonali favorenti (ipotiroidismo, insulino-resistenza) e si usano strumenti per facilitare la paziente nel percorso dietetico comportamentale.

Possono risultare utili diete chetogeniche normoproteiche (VLCKD) che, fatte sotto supervisione medica per periodi congrui, possono sbloccare il metabolismo. da valutare farmaci che riducono l’assorbimento dei grassi (orlistat) che danno sazietà e migliorano la sensibilità insulinica (analoghi del GLP-1) e che bloccano gli attacchi di fame nervosa (bupropione/naltrexone).

Perché è importante controllare il peso?

Tutto questo non ha importanza solo per ridurre i chili in eccesso durante la menopausa e per avere un aspetto estetico migliore. L’obesità è un fattore di rischio fondamentale nel momento in cui si collega ad altre patologie come, ad esempio, quelle cardiovascolari. 

Il diabete, l’obesità e i problemi cardiovascolari rappresentano il paradigma delle malattie croniche non trasmissibili. Il numero dei pazienti affette da queste patologie è in crescente aumento, si stima che il numero dei diabetici e dei pazienti affetti da malattie cardiovascolari abbia superato gli 8 milioni in Italia.

Il 50% dei pazienti con cardiopatia è affetto da diabete mellito, di questi il più del 50% è affetto da sovrappeso, obesità., nella fase della menopausa sappiamo che il rischio per le donne aumenta perché gli estrogeni forniscono un effetto protettivo contro le malattie cardiache. Un motivo in più per prevenire i rischi in tutti i modi possibili.

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